Làm thế nào để biết đang vận động quá sức?

Phụ thuộc vào thể trạng, lứa tuổi hay loại hình tập luyện của mỗi người mà định nghĩa vận động, tập thể dục quá sức sẽ có sự khác nhau nhất định.

  • Nhìn chung, một người trưởng thành mỗi tuần nên dành ra 5 giờ để tập luyện ở cường độ trung bình và khoảng 2,5 giờ ở cường độ cao.
  • Ngoài ra, đối với trẻ em và trẻ đang trong độ tuổi vị thành niên từ 6 – 17 tuổi nên tập luyện ít nhất 3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 60 phút.

Như vậy, các trường hợp tập nhiều hơn mức trung bình được coi là vận động quá sức. Tuy nhiên, như đã nói, định nghĩa của triệu chứng của tập luyện quá mức còn phụ thuộc vào thể trạng của từng người. Tuy nhiên, bất cứ sự xuất hiện của các yếu tố nào dưới dây cũng cho thấy khả năng bạn đã tập luyện vượt mức cần thiết hoặc ít nhất, bạn cần chút thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

– Có cảm giác kiệt sức sau khi tập: đây chính là dấu hiệu rõ nhất cho thấy cơ thể bạn đang không đủ năng lượng.

tập luyện quá sức

Kiệt sức sau tập là dấu hiệu rõ nhất cho thấy cơ thể bạn đang vận động quá sức

– Giấc ngủ không ngon (mặc dù cơ thể mệt mỏi và bạn rất muốn ngủ): Điều này có nghĩa cơ thể bạn đang có quá nhiều cortisol – một loại hormon căng thẳng được giải phóng khi bạn tập luyện thể dục thể thao quá mức.

– Dễ bị bệnh: nếu bạn là người có hệ miễn dịch tốt nhưng sau thời gian tập thể dục thường xuyên lại hay mắc các bệnh như cảm lạnh, cảm cúm thì đây cũng có thể là một trong những dấu hiệu cho thấy chế độ luyện tập của bạn đang không hợp lý.

– Chấn thương dai dẳng: Đau nhức và căng cơ là những triệu chứng khá bình thường của người chạy. Tuy nhiên, nếu những cơn đau này cứ dai dẳng thì bạn nên điều chỉnh thói quen chạy bộ của mình. Khi luyện tập quá sức, cơ thể bạn sẽ không có nhiều thời gian để phục hồi giữa các lần chạy, bạn sẽ phải tập luyện trong tình trạng suy yếu, lâu dần sẽ dẫn đến chấn thương.

– Mất cảm giác ngon miệng: Bạn không còn cảm thấy ăn ngon miệng, không thèm ăn và sút cân cũng có thể là những dấu hiệu của luyện tập quá sức.

tập luyện quá sức

Ăn không ngon miệng cũng có thể là những dấu hiệu của luyện tập quá sức

– Nhịp tim bất thường: Nếu nhịp tim của bạn tăng cao hơn bình thường trong một vài ngày, bạn nên giảm mức độ luyện tập xuống . Nhịp tim tăng cao do tốc độ trao đổi chất tăng lên để đáp ứng các nhu cầu căng thẳng khi chạy. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các yếu tố khác ngoài chạy bộ có thể ảnh hưởng đến nhịp tim, bao gồm lượng caffeine, hydrat hóa, căng thẳng và giấc ngủ.

Theo dõi nhịp tim lúc nghỉ ngơi bình thường của bạn bằng cách theo dõi nhịp đập buổi sáng trước khi bạn ra khỏi giường.

– Mất ham muốn tình dục

– Khả năng phối kết hợp yếu kém

– Hạch bạch huyết bị sưng

Nếu bạn gặp phải bất cứ triệu chứng nào kể trên, việc quan trọng nhất cần làm là dừng tập luyện. Cơ thể cần thời gian để lấy lại sức lực. Hãy lắng nghe cơ thể mình. Các triệu chứng có thể mất nhiều ngày, nhiều tuần hoặc nhiều tháng mới dần giảm bớt.

Tác hại của việc vận động quá sức

  • Ảnh hưởng tới tim mạch:

Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng việc tập luyện những môn thể thao đòi hỏi sức bền thường xuyên có thể dẫn đến tình trạng “ngộ độc tim” – những thay đổi vĩnh viễn ở cấu trúc cơ tim.

Những thay đổi đó là nguyên nhân dẫn đến hiện tượng nhịp tim bất thường (arrhythmia) và gia tăng nguy cơ đột quỵ do trụy tim. Theo nghiên cứu được công bố năm 2013 của Tạp chí Tim mạch châu Âu đã cho thấy việc lạm dụng, tập thể dục quá mức có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của hệ tim mạch, đặc biệt là ở những người có tiền sử gia đình mắc chứng nhịp tim bất thường.

  •  Xương yếu đi

Do sự can thiệp của cortisol đến sức khỏe xương khớp, người vận động quá sức có thể phải đối mặt với nguy cơ đau ốm cao, thậm chí nguy cơ nằm liệt giường cũng cao gấp đôi so với người bình thường. Khi trong máu có sự xuất hiện của hormone cortisol, mô xương được tích lũy ít hơn so với mô xương bị phân hủy. Điều này khiến cho tình trạng rạn, nứt xương ở những người này cũng dễ xảy ra hơn.

Mật độ xương giảm đi chắc chắn sẽ dẫn đến các bệnh lý về xương nghiêm trọng khác như viêm khớp, loãng xương. Chắc chắn đây sẽ là nỗi ám ảnh kinh hoàng đối với những người tập thể thao quá sức khi về già.

tập luyện quá sức

Tập luyện quá mức ảnh hưởng đến hệ xương

  • Suy giảm hệ miễn dịch

Cortisol là một loại hormone được tiết ra tại tuyến thượng thận trong quá trình bị áp lực về mặt thể chất. Hormone này kích thích sự sản sinh glucose mới (gluconeogenesis) tại gan, đồng thời hỗ trợ quá trình phân giải protein trong cơ diễn ra hiệu quả hơn.

Về nguyên tắc, đây là điều hoàn toàn tốt. Tuy nhiên, mới đây các nhà khoa học đã chứng minh những bất lợi mà cortisol mang lại thậm chí còn vượt quá lợi ích của nó.

Hiệu ứng ức chế miễn dịch của cortisol giúp làm giảm tình trạng tấy đỏ, sưng tấy nhưng lại khiến cho người sở hữu hàm lượng cortisol cao phải đối mặt với nguy cơ mắc bệnh cao.

  • Ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần

Theo nghiên cứu, những người thường xuyên vận động quá sức có chỉ số sinh hóa (biochemical markers) tương đương với người mắc chứng trầm cảm mạn tính. Không chỉ tương đồng về sự biến đổi quá trình tiết trytophan và serotonin mà cả người bị trầm cảm và người tập thể dục quá mức đều có những biểu hiện về hành vi giống nhau như dễ cáu gắt, mất ngủ, động lực kém.

Thống kê của Đại học Kỹ thuật Munich cho thấy nguy cơ trầm cảm ở các vận động viên tập luyện quá sức tăng đến 20%.

Phòng tránh luyện tập quá sức

Phương pháp chữa trị thực sự của việc luyện tập quá sức chính là nghỉ ngơi dài hạn, sau đó luyện tập dần dần theo mức độ từ thấp đến cao. Nếu bạn luyện tập quá sức kéo dài thì thời gian để phục hồi càng lâu.

Để tránh luyện tập quá sức, hãy lập kế hoạch luyện tập theo thể lực và khả năng của bạn, tuổi tác và tình trạng chấn thương gần đây. Hãy chắc chắn rằng lịch trình luyện tập của bạn tăng dần về cường độ và cự li. Cân bằng giữa luyện tập và nghỉ ngơi. Lên lịch cho một ngày nghỉ mỗi tuần một lần và mỗi tháng mất một tuần để bạn giảm 30 đến 50 phần trăm việc đào tạo.

Cần lưu ý sắp xếp các ngày luyện tập xen kẽ giữa nặng và nhẹ sẽ mang lại cho bạn kết quả luyện tập tốt nhất. Kết hợp thêm các bài tập bổ trợ như bơi, đạp và kéo giãn giúp xây dựng thêm thể lực và làm giảm căng thẳng cho cơ của bạn. Bổ sung nước trong khi tập (uống một lượng nhỏ, chia thành nhiều lần, không nên uống nhiều) tránh tình trạng mất nước do vận động nặng, vận động nhiều.

Không nên chơi thể thao trước 5h sáng và 18h (tập quá sớm hoặc quá muộn sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của các bộ phận trên cơ thể, hơn nữa môi trường cũng không thuận lợi trong lúc luyện tập). 

tập luyện quá sức

Nên luyện tập điều độ, phù hợp với sức khỏe của mỗi người

Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng cũng vô cùng quan trọng. Bạn phải bổ sung cho mình đầy đủ lượng calo để có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu của cơ thể. Bổ sung một bữa ăn nhẹ trong vòng 30 phút sau khi luyện tập để cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết.

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.