Trong quan niệm của nhiều người, nhất là đối tượng đang muốn giảm cân thì tinh bột là nguyên nhân hàng đầu gây thừa cân, béo phì. Vì vậy, nhiều người quyết định áp dụng chế độ ăn kiêng “nói không với tinh bột”. Tuy nhiên, có nên cắt hoàn toàn tinh bột khỏi khẩu phần ăn? Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!
Tìm hiểu về tinh bột
Tinh bột tiếng Hy Lạp là amidon, là một polysacarit carbohydrate chứa hỗn hợp amyloza và amylopectin. Tỉ lệ phần trăm amilose và amilopectin thay đổi tùy thuộc vào từng loại. Tỉ lệ này thường từ 20:80 đến 30:70.
Cấu trúc hóa học của tinh bột
Tinh bột có nguồn gốc từ các loại cây khác nhau, tuy nhiên chúng đều là các polymer cacbohydrat phức tạp của glucose. Nó được thực vật tạo ra trong tự nhiên trong các quả, củ như ngũ cốc. Cùng với protein và chất béo, đây là một thành phần quan trọng bậc nhất trong chế độ dinh dưỡng của loài người cũng như nhiều loài động vật khác.
Vai trò của tinh bột đối với con người
Tinh bột đóng một vai trò rất quan trọng đối với cơ thể con người, đặc biệt là trong việc cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể.
Tinh bột, trải qua nhiều bước trong quá trình tiêu hóa, cuối cùng tạo thành glucose. Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho tế bào hay còn gọi là nguồn nhiên liệu của tế bào. Sau đó, nó sẽ theo máu đi tới các tế bào trong cơ thể. Glucose được sử dụng để cung cấp năng lượng cho tất cả các chức năng trong cơ thể, đặc biệt là đối với những hoạt động của não bộ và hệ thần kinh. Do đó, vai trò của tinh bột đối với cơ thể chính là cung cấp năng lượng. Hầu hết calo của bạn đến từ chất dinh dưỡng đa lượng này.
Tinh bột đóng một vai trò rất quan trọng đối với cơ thể con người
Tuy nhiên, không phải tinh bột nào cũng giống nhau. Có sự khác biệt lớn về ảnh hưởng đến sức khỏe của các loại tinh bột khác nhau. Vì vậy, tất cả chúng không thể được gộp thành một nhóm. Thông thường, tinh bột được phân loại là “đơn giản” và “phức tạp”, cụ thể:
- Tinh bột phức tạp (Carb tốt): được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm chưa qua chế biến, bao gồm trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc
- Tinh bột đơn giản (Carb xấu) bao gồm: đường, tinh bột đã được tinh chế, tước bỏ chất xơ và chất dinh dưỡng tự nhiên của chúng.
Cần phân biệt Carb tốt và Carb xấu
Có nên hạn chế hay cắt bỏ hoàn toàn tinh bột để giảm cân?
Mặc dù béo phì có thể dẫn đến những vấn đề tiêu cực đối với sức khỏe, tuy nhiên việc hạn chế ăn tinh bột để giảm cân chỉ giải quyết được một phần tác hại do béo phì gây ra. Thậm chí việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày có thể dẫn đến những mối nguy hại cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Khi bạn hạn chế tiêu thụ tinh bột có thể khiến cho bạn cảm thấy đói dữ dội liên tục. Nếu không thực hiện ăn kiêng một cách nghiêm túc, bạn sẽ dễ lâm vào tình trạng tăng cân gấp nhiều lần sau khi giảm béo.
Ngoài ra, việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn uống có thể khiến não bộ bị thiếu hụt đi các chất dinh dưỡng thiết yếu để hoạt động hiệu quả. Thực tế, gần 95% năng lượng của não bộ là từ đường. Mặt khác, sự chuyển hóa của não lại rất lớn, do đó chỉ cần thiếu hụt một lượng tinh bột nhất định cũng khiến chúng gặp vấn đề, thậm chí không thể hoạt động như bình thường. Ở mức độ nhẹ, bạn có thể gặp phải các tình trạng như kém sáng tạo và mệt mỏi. Trong trường hợp nặng hơn, bạn có thể nhận thấy một số triệu chứng như khó thở, đau đầu và choáng váng.
Bên cạnh đó, một chế độ ăn kiêng không tinh bột sẽ dẫn đến việc thiếu hụt một số loại vitamin quan trọng cho cơ thể, đặc biệt là vitamin nhóm B. Hầu hết các loại vitamin này đều có trong các loại thực phẩm chứa tinh bột, do đó khi cắt giảm hoặc loại bỏ tinh bột trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ khiến nguồn cung cấp vitamin B bị hạn chế, dẫn đến tình trạng rối loạn chuyển hóa.
Cắt giảm hoàn toàn tinh bột khỏi khẩu phần ăn có thể gây nhiều nguy hại tới sức khỏe
Ngoài ra, nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng không tinh bột kéo dài có thể làm thiếu hụt các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, thậm chí làm phức tạp hoặc cản trở quá trình điều trị đối với một số bệnh mãn tính nhất định.
Một tác hại nghiêm trọng khác của chế độ ăn hạn chế tinh bột đối với sức khỏe là dẫn đến tình trạng thiếu hụt tinh bột. Thay vì chuyển hóa đường như bình thường, cơ thể sẽ lựa chọn chuyển hóa ketone – các thể được sản xuất ra bởi chất béo. Điều này có thể gây ra nhiễm ketone máu, khiến bệnh nhân bị hôn mê, thậm chí là tử vong. Tuy nhiên, những biến chứng này chỉ xảy ra nếu cơ thể bị thiếu hụt tinh bột ở mức độ nghiêm trọng.
Ăn tinh bột như thế nào để giảm cân hiệu quả?
Izzy Cameron – Chuyên gia dinh dưỡng và quản lý y tế tại Diet Chef tin rằng một chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa để có sức khỏe tốt và cơ thể khỏe mạnh: “Điều quan trọng nhất là mọi người có một chế độ ăn hài hòa giữa các chất dinh dưỡng vĩ mô (như carbs, chất béo và protein) và các vi chất dinh dưỡng”.
Cơ thể mỗi người mỗi khác nhau, điều quan trọng là bạn tìm được chế độ giảm cân phù hợp với mình nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe. Đặc biêt, trước khi áp dụng bất cứ phương pháp ăn kiêng hoặc giảm cân nào, các chị em hãy tham khảo ý kiến của các bác sĩ hoặc chuyên gia về sức khỏe trước khi thực hiện.
Ăn tinh bột mà vẫn giảm cân hiệu quả, tin được không?
Theo các chuyên gia hàng đầu về sức khỏe, sau đây là những nguồn tinh bột tốt mà những người thừa cân béo phì có thể sử dụng trong thực đơn giảm cân của mình.
Khoai lang
Khoai lang chứa một lượng lớn chất xơ có thể lên men và hòa tan nên có thể cung cấp cho cơ thể một cơ chế tự điều chỉnh cân nặng một cách tự nhiên. Các chất xơ như pectin không chỉ đem lại hiệu quả trong việc giảm lượng thức ăn mà còn làm tăng hoạt động của các hormone trong cơ thể. Do vậy, khoai lang luôn là thực phẩm vàng trong làng giảm cân vì có nhiều chất xơ, tinh bột tan chậm và carotenoid.
Chứa ít đường, ít calo và tinh bột, khoai lang là “trợ thủ đắc lực” giúp phái đẹp kiểm soát cân nặng.
Rau củ, trái cây
Ắt hẳn các nàng sẽ rất ngạc nhiên khi trái cây được xếp vào nhóm tinh bột. Trên thực tế, thành phần chính của các loại hoa quả là glucose – 1 dạng tinh bột.
Tuy nhiên, tất cả chúng ta đều biết, trái cây dồi dào vitamin và khoáng chất, không chỉ không gây tăng cân mà còn giúp da sáng đẹp, sức đề kháng dẻo dai. Trái cây cung cấp lượng đường tự nhiên và vô cùng tốt cho sức khỏe.
Ăn 1 ít trái cây trước bữa chính sẽ giúp cắt giảm khẩu phần ăn vì fiber trong trái cây giúp chị em no lâu.
Các loại đậu
Thuộc nhóm tinh bột nhưng họ đậu lại chứa nhiều chất xơ, axit folic, kali và magie tốt cho sức khỏe. Nhờ vào lượng fiber cao, ăn đậu sẽ giúp bạn no lâu và không thèm ăn vặt.
Tăng khẩu phần các loại đậu trong bữa ăn hàng ngày, chị em không chỉ giảm cân mà còn giảm được lượng đường, cholesterol và bảo vệ đường ruột.
Yến mạch
Tinh bột chiếm tới 66% trong yến mạch. Tuy nhiên trong yến mạch có beta glucan chống lại tình trạng tăng huyết áp, gia tăng lượng chất béo trong máu và hạn chế kháng insulin.
Bên cạnh tinh bột, yến mạch cũng giàu chất xơ và protein, đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Yến mạch giúp cải thiện các vấn đề về tim mạch và chống lại nguy cơ về ung thư trực tràng. Chị em có thể chế biến nhiều món ăn thơm ngon, đa dạng từ yến mạch.
Gạo lứt
Trong khi những loại gạo trắng ăn càng nhiều càng béo thì gạo lứt lại trái ngược. Ăn càng nhiều càng tốt, thậm chí còn giảm cân. Các nhà khoa học đã nghiên cứu và tìm được lời giải thích cho việc ăn gạo lứt có tác dụng giảm cân.
Do hàm lượng dinh dưỡng cao: do vẫn giữ được lớp cám bên ngoài nên lượng dinh dưỡng của gạo lứt còn khoảng 90% so với hạt lúa ban đầu.
Lượng calo thấp hơn nhưng lượng chất xơ cao gấp hai lần so với gạo trắng. Ngoài ra, trong gạo lứt có chứa nhiều Alpha lipoic acid. Đây là chất chống oxy hóa tham gia vào quá trình chuyển hóa hydratcarbon và chất béo. Chất này làm giảm mỡ dự trữ, giảm béo nhờ tăng tự nhiên lượng glutation – chất trung gian của insulin và liprin (hormone điều hòa trọng lượng cơ thể và mỡ thừa).