Mỡ cơ thể đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống. Cơ thể chúng ta dự trữ chất béo từ thực phẩm ăn hàng ngày ở dạng tích lũy có thể được sử dụng để tạo năng lượng, cách nhiệt và bảo vệ. Ai cũng cần một số chất béo để sống và hoạt động. Tuy nhiên, khi quá nhiều mỡ trong cơ thể tích tụ, nó có thể dẫn đến thừa cân, béo phì và tập hợp các bệnh liên quan đến rối loạn chuyển hóa như: huyết áp cao, tiểu đường, mỡ máu,…. Bạn sẽ cần xác định tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể hay đo lượng mỡ trong cơ thể. Vậy làm thế nào để biết được chính xác lượng mỡ trong cơ thể?
1. Chất béo trong cơ thể là gì?
Chất béo là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn. Nó cung cấp năng lượng, hấp thụ một số chất dinh dưỡng và duy trì nhiệt độ cơ thể luôn ở mức ổn định.
Cơ thể chúng ta ngoài cơ bắp, xương, nội tạng, thần kinh thì còn có một phần với khối lượng tương đối lớn đó là Body Fat – khối lượng mỡ trong cơ thể. Khối lượng này thường chiếm từ 3% tới 40% khối lượng cơ thể, tùy vào tạng người béo hay gầy, giới tính nam hay nữ mà phần trăm Body Fat sẽ khác nhau.
Dưới đây là một số cách xác định phần trăm chất béo trong cơ thể bạn.
2. Các cách xác định phần trăm mỡ trong cơ thể
2.1. Thước dây
Cách đơn giản nhất để đo tỷ lệ mỡ trong cơ thể là sử dụng thước dây loại thước chuyên sử dụng trong may mặc, để ghi lại số đo các bộ phận khác nhau trên cơ thể.
Ở nam giới: Đo chu vi vòng bụng và vòng cổ. Ghi nhớ đo phần to nhất ở mỗi khu vực đo, bạn có thể nhờ bạn bè và người thân để có kết quả chính xác nhất. Để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, hãy trừ số đo vòng bụng của bạn cho số đo vòng cổ.
Ở nữ giới: Bạn nên ghi lại số đo vòng cổ, vòng eo tự nhiên và hông của mình. Ở mỗi khu vực đo lấy giá trị lớn nhất. Bạn cũng có thể nhờ bạn bè và người thân để có kết quả chính xác nhất. Để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, hãy cộng số đo vòng eo và số đo vòng hông, sau đó trừ số đo vòng cổ.
Sử dụng thước dây là cách đơn giản nhất để đo tỷ lệ mỡ trong cơ thể
Lưu ý khi đo: Thước dây đặt trực tiếp lên da không qua bất kỳ lớp quần áo nào và không nín thở hay nén lại khi đo. Thực hiện các phép đo 2 lần và lấy giá trị trung bình.
Tuy nhiên, cách đo này không phải chính xác nhất để đo tỷ lệ mỡ cơ thể do có rất nhiều lỗi xảy ra khi tự đo chính bản thân mình và những thứ có thể ảnh hưởng đến kết quả đo như quần áo, thức ăn và cách bạn kéo chặt thước dây,….
2.2. Sử dụng thước cặp (Kẹp đo)
Dụng cụ này đo nếp gấp da được thực hiện bằng cách sử dụng một công cụ gọi là thước cặp để kẹp các vùng khác nhau trên cơ thể và đo lượng mỡ trong cơ thể. Có một vài cách để đo lường, nhưng nhiều người đi theo cách tiếp cận 3 vị trí được phát triển bởi các nhà nghiên cứu Jackson và Pollock trong những năm 1980. Phương pháp này mất ít thời gian nhất để thực hiện và có chi phí tiết kiệm.
*Phương pháp này được thực hiện như sau:
- Đối với nam giới sẽ đo lượng mỡ ở ngực, bụng và đùi.
- Đối với nữ giới sẽ đo lượng mỡ ở bắp tay sau, eo (khoảng một inch trên xương hông) và đùi.
- Bộ dụng cụ có thể đi kèm với hướng dẫn về cách chuyển đổi kết quả thành tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.
- Bạn cũng có thể tham khảo các công cụ tính toán trực tuyến (online skinfold calculator) nếu bạn không phải tự mình làm toán.
- Đo ở một bên của cơ thể, thường là bên phải.
- Cân nhắc nhờ một người bạn hoặc thành viên gia đình hỗ trợ thực hiện các phép đo.
- Thực hiện ít nhất hai lần đo ở cùng một vị trí và lấy giá trị trung bình để có kết quả chính xác nhất.
Thước cặp sử dụng để kiểm tra nếp gấp da trên cơ thể
Khi được thực hiện chính xác, có khoảng 3% lỗi đo số liệu. Bạn cũng có thể thực hiện một phép đo ở bảy vị trí, tuy nhiên cách tiếp cận này tốn nhiều thời gian hơn, nhưng nó có thể chính xác hơn một chút.
Bạn có thể so sánh với biểu đồ dưới đây để tìm được tỉ lệ phần trăm mỡ của mình:
Bảng so sánh của nam
Bảng so sánh của nữ
Chiều dọc của bảng là khung độ tuổi của bạn, chiều ngang là kích thước “cục mỡ” được kéo ra tính trên đơn vị milimet. Sau khi đối chiếu, bạn sẽ biết được cơ thể của bạn có tỉ lệ mỡ là bao nhiêu và lượng mỡ đó so với độ tuổi là ở mức nào (gầy, tiêu chuẩn, trung bình, trên trung bình).
Cách đo này được dựa trên giả định rằng độ dày của lớp mỡ dưới da sẽ phản ánh một tỉ lệ không đổi tổng số chất béo trong cơ thể.
2.3. Cân mỡ cơ thể (Body fat scale)
Cân mỡ cơ thể sử dụng công nghệ gọi là phân tích trở kháng điện sinh học (Bioelectrical impedance analysis – BIA). Khi bạn bước lên bàn cân, một dòng điện đi qua một chân, lên tới xương chậu và xuống chân kia. Chất béo dẫn điện ít hơn nhiều so với nước và cơ bắp bạn có trong cơ thể. Vì vậy, khi xuất hiện tăng thêm sức đề kháng thì có nghĩa là máy sẽ ghi lại nhiều mỡ trong cơ thể hơn.
Kết hợp với chiều cao, cân nặng, tuổi tác và giới tính của bạn sẽ được nhập vào máy, thang đo sau đó sử dụng một phương trình để tính toán tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể.
Các thang đo này có thể không chính xác như bạn muốn. Kết quả tỷ lệ phần trăm mỡ cũng có thể thay đổi nhiều so với kết quả từ các phương pháp đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể khác. Điều này có thể do nhiều biến số có thể ảnh hưởng đến kết quả, bao gồm:
- Mức độ hydrat hóa
- Lần cuối tập thể dục
- Thời điểm ăn gần nhất và những gì bạn đã ăn
Cách đo lượng mỡ cơ thể bằng máy này, bạn cần đọc kỹ hướng dẫn trước khi sử dụng, vì một số thang đo có thể kém chính xác hơn đối với người già, vận động viên chuyên nghiệp, trẻ em và người bị loãng xương.
2.4. Trọng lượng thủy tĩnh
Đây là một phương pháp cân khi bạn không mặc quần áo và ngồi trên một chiếc ghế ngập trong nước. Trọng lượng cơ thể của bạn dưới nước được ghi lại khi cơ thể bạn đặt một lực phản lực nổi trên mặt nước. Sau đó, trọng lượng được ghi lại có thể được sử dụng để tính tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn.
Cân đo tỷ lệ mỡ cơ thể dưới nước có độ chính xác cao và được coi là tiêu chuẩn vàng để đo tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Tỷ lệ mà nó ước tính phải nằm trong khoảng 1% chất béo cơ thể cho cả người lớn và trẻ em. Nó chính xác hơn nhiều so với các phương pháp tại nhà, chẳng hạn như trở kháng da và điện sinh học.
Phương pháp này cần được đo tại một cơ sở có uy tín chứ không phải được thực hiện tại nhà.
2.5. Chụp MRI hoặc CT Scanner
Bác sĩ đang tiến hành chụp MRI cho bệnh nhân
Có lẽ phương pháp chính xác nhất để xác định tỷ lệ mỡ trong cơ thể là chụp cộng hưởng từ (MRI) hoặc chụp cắt lớp vi tính (CT). Các máy này chụp ảnh mặt cắt ngang của cơ thể và thậm chí có thể đo lượng mỡ trong bụng.
Các xét nghiệm này không thường được sử dụng cho mục đích duy nhất là đo lượng mỡ trong cơ thể mà còn có thể phát hiện được những bất thường bên trong cơ thể bạn.
2.6. Phép đo biến đổi không khí (Air displacement plethysmography)
Một kỹ thuật khác là phép đo biến đổi khí quyển. Sau khi cởi quần áo, bạn vào một buồng hình trứng và máy tính sẽ tính toán các chỉ số xung quanh cơ thể bạn khi máy thay đổi áp suất không khí. Khi mật độ cơ thể của bạn được xác định thông qua trọng lượng và thể tích, máy sẽ sử dụng dữ liệu này để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng máy đo lượng mỡ cơ thể này cực kỳ chính xác. Tuy nhiên, kỹ thuật này cần được các chuyên gia thực hiện và có thể có hoặc không được bảo hiểm y tế chi trả.
3. Tìm hiểu phạm vi tỷ lệ phần trăm chất béo phù hợp theo độ tuổi
| Tuổi tác | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60+ |
| Nam giới | 7–17% | 12–21% | 14–23% | 16–24% | 17–25% |
| Nữ giới | 16–24% | 17–25% | 19–28% | 22–31% | 22–33% |
Tính theo độ tuổi chỉ số cơ thể bạn nằm trong giới hạn này được coi là lý tưởng. Nếu bạn có quá ít chất béo trong cơ thể, cơ thể bạn có thể không có đủ năng lượng để thực hiện các công việc trong ngày. Nếu bạn có quá nhiều chất béo trong cơ thể, bạn có thể tăng nguy cơ phát triển bệnh tăng huyết áp , cholesterol cao , tiểu đường và bệnh tim.
* Chỉ số khối cơ thể (BMI)
Một trong những công cụ được sử dụng rộng rãi nhất để tính toán ước tính cân nặng khỏe mạnh là chỉ số khối cơ thể (hay gọi tắt là BMI), dựa trên tỷ lệ giữa cân nặng và số đo chiều cao. Tuy nhiên, Con số này khác với tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn vì nó chỉ đơn giản cho bạn biết bạn đang thiếu cân, cân nặng bình thường, thừa cân hay béo phì. Nó không thể cho bạn biết có bao nhiêu chất béo trên cơ thể bạn.
Mặc dù hữu ích trong một số trường hợp và dễ tính toán, nhưng chỉ số BMI của bạn có thể không phải là một chỉ số đáng tin cậy về sức khỏe tổng thể của bạn. Ví dụ: nếu bạn là một vận động viên, bạn có thể có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, nhưng do tất cả cơ bắp của bạn, bạn có thể có chỉ số BMI cao. BMI không tính đến các yếu tố quan trọng khác.
Cách tính:
Chia trọng lượng cơ thể bạn tính theo kg cho bình phương số đo chiều cao tính theo m và so sánh với các chỉ số sau
+ < 25: bạn có cân nặng hợp lý
+ 25 – < 29,9: Bạn đang bị thừa cân
+ > 30 : Bạn đang bị béo phì.
Nhìn chung, có nhiều cách khác nhau để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ trên cơ thể, từ các cách đơn giản rẻ tiền cho đến những bài kiểm tra đắt tiền. Trong tất cả các phương pháp cân dưới nước hoặc các công cụ như BOD POD là chính xác nhất, nhưng cũng tốn kém nhất
Bất kể tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn là bao nhiêu, có những việc bạn nên làm tại nhà để duy trì cân nặng hợp lý:
- Ăn một chế độ ăn uống giàu thực phẩm như trái cây, rau và ngũ cốc. Bỏ qua các loại thực phẩm chế biến sẵn có chứa calo rỗng với ít giá trị dinh dưỡng như các loại thức ăn nhanh.
- Đảm bảo bạn có 150 phút tập thể dục vừa phải (đi bộ, đạp xe, bơi) hoặc 75 phút vận động mạnh (chạy, bơi vòng, chơi bóng) mỗi tuần.
- Cố gắng dành thời gian để rèn luyện sức mạnh hai ngày một tuần . Thử nâng tạ, tập trọng lượng cơ thể hoặc tập trên sân.
- Tham khảo các kế hoạch dinh dưỡng và giảm cân với người có chuyên môn.